Eiwitten!

Eiwitten (oftewel proteïnen) zijn dé bouwstenen van ons lichaam. Zo goed als alles in ons lijf is opgebouwd uit eiwitten. Ze bestaan er in alle vormen en maten, en ons lichaam kan ze in principe als bouwpakketten in elkaar zetten en uit elkaar halen om zo precies de benodigde bouwstenen te creëren!

Aminozuren

Aminozuren zijn de onderdelen van een eiwit. Er bestaan in totaal zo'n 22 verschillende soorten aminozuren. Een eiwit bestaat uit een keten van aminozuren die aan elkaar zijn gekoppeld via speciale verbindingen. De volgorde en samenstelling van de aminozuren kan verschillen per eiwit. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam verschillende lichaamsweefsels kan produceren die anders zijn van structuur en functie. Spieren hebben bijvoorbeeld een andere functie, dan het elastische weefsel van onze longen en bloedvaten. De enzymen die we nodig hebben om voedsel in ons verteringsstelsel af te breken zijn ook eiwitten, evenals alle hormonen. Daarnaast is ook de keratine dat zich bevindt in ons haar, huid en nagels een eiwit! Al die verschillende structuren en functies worden dus bepaald door de volgorde en samenstelling van de aminozuren in een eiwit. Deze verschillende samenstellingen staan allemaal opgeslagen binnen ons DNA! Telkens wanneer er een nieuw eiwit in elkaar wordt gezet wordt ons DNA gebruikt als blauwdruk.

13 van de aminozuren kan ons lichaam zelf maken. Er zijn er echter 9 die we via de voeding moeten binnenkrijgen. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Daarom is het belangrijk om via de voeding voldoende eiwit van hoge kwaliteit binnen te krijgen. Wat dit betekent komt zo meteen aan bod. Een simpele manier om te bepalen hoeveel eiwit wij dagelijks nodig hebben is de volgende som: 0,8 x lichaamsgewicht. Echter, kan de dagelijkse eiwitbehoefte specifieker worden uitgerekend met behulp van onze vet vrije massa, oftewel de hoeveelheid kilogrammen van ons lichaam dat niet bestaat uit vet. Met behulp van verschillende meetapparatuur kan dat worden bepaald. De meeste zorgprofessionals beschikken over dergelijke apparatuur, maar sommige sportscholen hebben ook apparatuur waarmee de samenstelling van je lichaam kan worden bepaald. Waarom is dit dan specifieker? Iemand die veel spiermassa heeft, heeft veel eiwit nodig om die spieren te onderhouden. Wanneer iemand zwaar is in gewicht hoeft dat niet per se te betekenen dat deze mensen veel spiermassa hebben. Door puur te berekenen op basis van lichaamsgewicht kan er daardoor een overschatting ontstaan van de benodigde hoeveelheid eiwitten die iemand dagelijks nodig heeft. Dat wil zeggen dat er wordt gedacht dat iemand meer eiwit nodig heeft per dag dan dat daadwerkelijk het geval is.

Eiwitkwaliteit

Er bestaan verschillende vormen van eiwit kwaliteit. In het algemeen wordt er gesproken over 'lage eiwitkwaliteit' en 'hoge eiwitkwaliteit'. Het verschil berust op de aminozuren die aanwezig zijn binnen één product. Wanneer één product ALLE essentiële aminozuren bevat wordt er gesproken over hoge kwaliteit. Over het algemeen zijn dit voornamelijk dierlijke producten. Dat komt doordat de eiwitten van deze producten veel lijken op die van onszelf! Wanneer NIET ALLE essentiële aminozuren aanwezig zijn binnen één product wordt er gesproken over lage kwaliteit. Dit zijn voornamelijk alle plantaardige producten. Soja (tofu en tempé zijn bewerkte vormen van sojabonen) is de enige uitzondering van alle plantaardige producten. Dit plantaardige product bevat namelijk wél alle essentiële aminozuren en valt daardoor onder de producten met een hoge eiwitkwaliteit.

Vooral voor mensen die uitsluitend plantaardig eten (veganisten) is dit verschil belangrijk. Voor hen wordt namelijk aangeraden om dagelijks méér eiwitten te eten, namelijk 20 - 30% meer. Dat komt doordat je dagelijks verschillende plantaardige producten zult moeten eten wil je alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Het ene plantaardige product bevat namelijk andere aminozuren dan het andere plantaardige product. Voldoende variëren is daarom erg belangrijk!

Tip: Het combineren van peulvruchten met granen levert een maaltijd op dat alle essentiële aminozuren bevat! Graanproducten bevatten namelijk nét die aminozuren die ontbreken in peulvruchten. Denk bijvoorbeeld aan erwtensoep met volkoren brood, linzen met quinoa, volkoren brood met (huisgemaakte) humus, of volkoren pasta met kidneybonen. Andere peulvruchten die je kunt gebruiken zijn witte/bruine/zwarte bonen, kikkererwten, limabonen, kapucijners en sojabonen (ook wel edamame boontjes genoemd)!

Vleesvervangers

Ik vertel heel kort iets over vleesvervangers. Er zijn tegenwoordig namelijk veel verschillende soorten vleesvervangers in de supermarkt. Vleesvervangers bevatten ook alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben. Er wordt steeds meer en meer ruimte voor vrijgemaakt in de schappen van de supermarkt. Dit is erg positief want wij, als mensen, eten over het algemeen veel te veel eiwitten per dag. Maar de meeste van deze eiwitten bestaan uit dierlijke eiwitten. Het produceren van dierlijke eiwitten vraagt behoorlijk veel van ons milieu. Zo is er gemiddeld voor één kg vlees ruim 8000 liter water nodig! Het eten van meer plantaardige eiwitten en minder dierlijke eiwitten per dag draagt om deze reden ook bij aan de duurzaamheid van onze omgeving.

Let bij het aanschaffen van de vleesvervangers wel goed op de etiketten! Over het algemeen zijn deze producten meer bewerkt en bevatten daarom soms behoorlijk hoge hoeveelheden zout.

Eiwitten en spieren/sporten

Mensen die, intensief, sporten hebben meer eiwitten nodig per dag! Bij deze groep mensen wordt aangeraden om per hoofdmaaltijd gemiddeld 20 - 25 gram eiwitten te eten. Dit is nodig om de spieren goed te laten herstellen na het sporten, maar ook om spieropbouw te stimuleren. Eiwitten zijn namelijk dé bouwstof die nodig is om spiergroei te creëren.

Er wordt afgeraden om een eiwitrijke maaltijd te eten vlak voor het sporten (bij voorkeur min. 1 - 1,5 uur ervoor). Dat komt omdat eiwitten de lediging van onze maag vertragen. Aan de ene kant heel fijn want daardoor hebben we minder snel een honger gevoel, maar wanneer we willen gaan sporten kan die gevulde maag ons nou net juist belemmeren in onze oefeningen waardoor we niet het onderste uit de pan kunnen halen!

Hoe zit dat met 'eiwit-shakes'? In principe zijn die overbodig! Als wij gestructureerd en gevarieerd blijven eten krijgen wij voldoende eiwit binnen per dag om aan onze behoeften te voldoen. Wanneer wij meer eiwit binnenkrijgen dan dat we nodig hebben draagt dat niet bij aan het ontwikkelen van meer spier. Te veel eiwit wordt namelijk gewoon gebruikt als energiebron voor ons lichaam! Wanneer het niet lukt om maaltijden goed te combineren met een intensieve training kan een eiwit-shake wel een uitweg bieden! Verder zijn eiwit-shakes in principe alleen nodig voor mensen met een hoge mate aan spiermassa zoals bodybuilders of topsporters.