Koolhydraten!

Er zijn veel verschillende meningen over koolhydraten. Dat is ook niet raar, want koolhydraten bestaan er in alle vormen en maten! In deze blog ga ik jullie meenemen in de wereld van de koolhydraten. Ik ga jullie in deze blog uitleggen wat koolhydraten zijn, wat voor invloed ze hebben op ons lichaam en gezondheid.

Wat zijn koolhydraten?

Simpel gezegd zijn koolhydraten gewoonweg ketens van suikermoleculen die met elkaar zijn verbonden. Deze ketens kunnen heel lang en ingewikkeld zijn, of juist heel kort. Dit maakt dat er ontzettend veel verschillende vormen koolhydraten bestaan waardoor ze voorkomen in bijna al onze voedingsproducten. Bekende vormen van koolhydraten zijn onder andere het zetmeel dat in aardappelen zit, de suikers in fruit (ook wel fructose genoemd), de suikers in melkproducten (lactose), tafelsuiker wat wij in onze koffie en thee doen (maltose), maar ook de (voedings)vezels behoren officieel tot de koolhydraten. Vezels hebben echter een compleet andere rol in ons lichaam waar ik verderop in deze blog meer informatie over zal geven.

Er wordt vaak gedacht dat het lichaam anders omgaat met de suikers uit fruit dan met de suikers uit bijvoorbeeld snoep. Dit is een fabeltje! Suiker is suiker. Het maakt voor ons lichaam niet uit waar het vandaan komt. In ons verteringsstelsel worden alle suikerketens afgebroken tot enkele, losse suikermoleculen. Deze suikermoleculen worden vervolgens in onze dunne darm opgenomen in onze bloedbaan. Daar worden alle suikermoleculen omgezet tot glucose (dit is ook een koolhydraat). Glucose is dé brandstof voor alle weefselcellen van ons lichaam! In principe draait ons hele lijf dus op suiker.

Snelle suikers en langzame suikers

Koolhydraten kunnen in principe worden ingedeeld in snelle suikers en langzame suikers. Wat is het verschil? Snelle suikers bestaan uit losse suikermoleculen of uit twee suikermoleculen aan elkaar gekoppeld. Ze worden snelle suikers genoemd omdat het voor ons lichaam amper moeite kost om ze af te breken en op te nemen in de bloedbaan. Voorbeelden van snelle suikers zijn o.a. de suikers uit de meeste soorten fruit, snoep, koek, melkproducten, en suikerhoudende dranken (zoals o.a. vruchtendranken, chocomel en frisdrank). De langzame suikers daarentegen bestaan uit lange ketens van glucosemoleculen. Hoe langer de keten hoe langer het duurt voordat ons lichaam deze heeft afgebroken en dat de suiker wordt opgenomen in ons bloed. Voorbeelden van langzame suikers zijn o.a. volkoren graanproducten zoals brood, zilvervliesrijst en pasta, veel soorten groenten en aardappelen.

In principe verstoppen de suikers zich right there in plain sight. Op de etiketten van voedingsmiddelen staat namelijk vaak aangegeven hoeveel er van de verschillende soorten suikers in een product zit. Zelfs in producten waarvan we het niet verwachten zit vaak suiker. Maar wanneer niemand het je aanwijst heb je geen idee en weet je nou eigenlijk ook niet wat ermee wordt bedoeld. De afbeelding hier beneden is een voorbeeld. De kooolhydraten zijn de totale hoeveelheid aan suiker dat er in een product zit (vaak alleen aangegeven per 100 gram). Eronder staat vaak 'waarvan suikers'. Hiermee wordt gerefereerd naar de SNELLE suikers! De overige suikers vallen onder de langzame suikers (in dit geval 58 - 15 = 43 gram langzame suikers per 100 gram product). Zoals ik eerder al noemde vallen vezels officieel gezien onder de koolhydraten, maar vanwege hun andere werking in het lichaam worden ze apart op de voedingswaarde etiketten geplaatst. Nogmaals daar kom ik zo meteen op terug.

Bloedsuikerspiegel

Velen kennen het wel: de zogenaamde sugar rush of hyperactiviteit wanneer we veel suikers hebben gegeten of gedronken. Dit geldt vooral voor snelle suikers! Deze hyperactiviteit is een reactie van ons lichaam op een hele snelle toename van suiker in ons bloed waardoor we een piek krijgen in onze bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose die wij op een bepaald moment in ons bloed hebben. Ons lichaam probeert deze waarde zo constant mogelijk te houden zodat onze lichaamsweefsels altijd voldoende energie ter beschikking hebben. Dit constant houden van onze bloedsuikerspiegel wordt gedaan met behulp van twee hormonen die worden geproduceerd in onze alvleesklier, namelijk glucagon en insuline. Is onze bloedsuikerspiegel te hoog dan produceert ons lichaam insuline die ervoor zorgt dat de hoeveelheid glucose in ons bloed weer daalt. Een te hoge bloedsuikerspiegel kan klachten met zich meedragen als overmatige dorst, plassen, wazig zien en hoofdpijn. Insuline zorgt ervoor dat de hoeveelheid glucose in ons bloed daalt door onder andere glucose in onze lichaamscellen toe te laten waar het wordt gebruikt als energie of door het opslaan van glucose in onze spieren, lever of vetcellen. De hyperactiviteit die door ons lichaam wordt gestimuleerd zorgt ervoor dat we in een korte tijd veel energie verbranden waardoor de glucose in ons bloed dus sneller wordt gebruikt als brandstof en daardoor daalt! Slim bedacht van ons lichaam, toch!? Het kan wel eens zo zijn dat het lichaam de hyperactiviteit dusdanig stimuleert dat we daarna ontzettend moe, duizelig, beverig en zelfs soms weer hongerig zijn. Het lichaam is als het ware een beetje doorgeslagen! Ook wanneer we een tijdje niet gegeten hebben kunnen we ons zo voelen. Dit zijn tekenen dat onze bloedsuikerspiegel te laag is. In dat geval produceert ons lichaam glucagon. Dit hormoon zorgt ervoor dat onze lever de opgeslagen glucose vrijlaat of zelfs nieuwe glucosemoleculen aanmaakt! Op die manier is ons lichaam continue aan het werk om de bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden.

Hoe zit het nu met die vezels?

Vezels vallen onder de koolhydraten. Dat klopt. Vezels zijn echter geen energiebron voor al onze lichaamsweefsels. Tussen de suikermoleculen van vezels zit een bepaalde verbinding die niet kapot kan worden gemaakt door de enzymen in ons spijsverteringskanaal. Dit zorgt ervoor dat de suikers van vezels dus niet worden opgenomen in het bloed. Zij dragen dus niet bij aan het ontstaan van een te hoge bloedsuikerspiegel. Vezels kunnen voor een deel wél worden afgebroken door de bacteriën die zich bevinden in onze dikke darm. Ik zeg bewust 'voor een deel' omdat er globaal twee verschillende soorten vezels bestaan. Er zijn zogenaamde oplosbare vezels (ook wel fermenteerbaar genoemd) die wel kunnen worden afgebroken, en er bestaan onoplosbare vezels (ook wel niet-fermenteerbaar genoemd) die niet kunnen worden afgebroken. Beide soorten hebben een aantal belangrijke taken! De bacteriën gebruiken de oplosbare vezels als voedingsbron en breken deze af. Bij het afbreken van deze vezels ontstaat energie die door de dikke darm wordt gebruikt en die de peristaltiek stimuleert. Daarnaast zorgt het afbreken van deze vezels ervoor dat de pH (zuurtegraad) van de dikke darm daalt (het wordt zuurder). Schadelijke bacteriën en ziektemakers kunnen niet overleven in een zure omgeving. Op die manier blijven wij ook gezond en fit! De onoplosbare vezels blijven compleet intact van mond tot kont. Deze vezels hebben als taak om onze ontlasting van de juiste structuur te voorzien. Is het te droog dan zorgen de vezels ervoor dat er meer water wordt gekoppeld. Is het te nat, dan zorgen de vezels ervoor dat er water wordt weggevoerd. Op die manier zorgen ze ervoor dat wij zonder problemen naar de WC kunnen. Heb jij dus bijvoorbeeld last van langdurige diarree of obstipatie? Probeer dan eens een dieet met meer vezels! Belangrijk bij het eten van meer vezels is dat er ook meer water wordt gedronken. Water is een belangrijke voorwaarden voor vezels om hun positieve werkzaamheden te kunnen uitvoeren.

Overige taken van vezels zijn het vertragen van onze maaglediging. Je hoort het goed. Eet je een maaltijd rijk aan vezels? Dan heb je een langer gevoel van verzadiging en minder snel trek. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat de suikers in voedsel meer geleidelijk aan worden afgegeven aan het bloed waardoor de bloedsuikerspiegel niet té snel stijgt. Voor producten zoals snoep en frisdrank die geen vezels bevatten, geldt dit dus niet! Ten slotte kunnen vezels de opname van cholesterol uit de voeding saboteren. Ze zorgen er dus voor dat het cholesterol niet wordt opgenomen, maar via de ontlasting weer wordt uitgescheiden!

Oplosbare vezels zijn over het algemeen te vinden in groente, fruit en peulvruchten. De onoplosbare vezels in volkoren graanproducten, aardappelen, noten en zaden!