Mineralen!
Mineralen, zijn net als vitaminen, micronutriënten die een belangrijke functie vervullen binnen ons lichaam. In kleine hoeveelheden zijn ze aanwezig in onze voeding. In deze blog ga ik jullie informeren over de verschillende soorten mineralen die belangrijk zijn voor ons lichaam en welke functie deze vervullen in ons lichaam.
Van origine zijn mineralen aanwezig in onze grond! Denk maar eens aan de Rainbow Mountain in Peru, waar de verschillende mineralen in de grond prachtige kleuren laten zien. Ook kun je denken aan de Devil's Golf Course in Death Valley Amerika waar de mineralen in de grond ervoor zorgen dat de aarde zich de hoogte in uitzet! Van beide zie je hier beneden een foto. Links de Devil's Golf Course, rechts the Rainbow Mountain.
Maar in principe ook alle edelstenen zijn in principe mineralen die aan elkaar zijn gegroeid en/of door druk samen zijn geperst al dan niet gecombineerd met andere organische bodemstoffen.
Mineralen komen dus van nature uit de grond. Dit betekent dat wij ze dus via de voeding moeten binnenkrijgen. Ons lichaam kan er zelf geen aanmaken. Planten nemen de mineralen via de wortels op. Koeien en overig vee eet het gras en op die manier komen mineralen dan terecht in hun vlees of zuivelproducten etc. Omdat wij de planten, het vlees of de zuivelproducten eten krijgen wij de mineralen binnen!
Calcium is mogelijk één van de meest bekende mineralen. De kans bestaat dat je niet wist dat calcium onder de mineralen valt. Calcium is ook een zeer belangrijk mineraal, vooral in combinatie met vitamine D (zoals besproken in mijn blog over 'vitaminen'). Calcium kan worden gezien als de bouwsteen voor de aanmaak van ons botweefsel. Dit houdt in dat calcium er voor zorgt dat onze botten en tanden sterk blijven! Daarnaast is calcium nodig voor het kunnen aanspannen van onze spieren. Wanneer we een tekort hebben aan calcium kan dit bij kinderen leiden tot botafwijkingen (ook wel rachitis genoemd). Daarnaast is er vooral een gevaar voor vrouwen in of na de menopauze, en voor mannen vanaf 70 jaar. Het gevaar op dat moment betreft het kunnen ontstaan van een verminderde botdichtheid (osteoporose) waardoor er een verhoogd risico ontstaat op botbreuken. Het verhoogde risico bij vrouwen in of na de menopauze ontstaat door een daling van het oestrogeen hormoon in ons lichaam. Dit hormoon speelt namelijk een belangrijke rol in de regeling van onze botdichtheid. Als de hoeveelheid van dit hormoon daalt raakt een deel van dit regelend vermogen verloren. Door ervoor te zorgen dat ons dieet voldoende calcium blijft bevatten en we voldoende vitamine D binnenkrijgen (vitamine D is een voorwaarde voor het opnemen van calcium uit onze voeding) zorgen we ervoor dat we blijven voldoen aan de voedingsvoorwaarden voor een goede botdichtheid. Echter, is bewegen ook erg belangrijk! Het is bewezen dat het uitoefenen van krachttraining ons lichaam stimuleert tot het aanmaken van meer botmassa. Daarnaast helpt sporten ervoor dat onze spieren sterk worden en sterk blijven waardoor ze kunnen compenseren voor onze zwakker wordende botten! Je valt bijvoorbeeld een stuk minder vaak als je balans goed is. Je balans blijft goed doordat je spieren een goede conditie hebben! Regelmatig bewegen, al is het fietsen of wandelen, is daardoor zeker aan te raden op een oudere leeftijd, evenals vitamine D supplementen (vooral na het 70e levensjaar). We krijgen voldoende calcium binnen als we enkele keren per dag (het Voedingscentrum raadt aan 2 - 3x per dag) een maaltijd eten met zuivelproducten (denk aan kaas, melk, yoghurt, vla etc.)! Verder halen we calcium uit water (leidingwater bevat 'kalk' wat deels uit calcium bestaat), maar ook graanproducten en groenten bevatten een klein beetje calcium.
Een te veel aan calcium kan ook bestaan! Er kan dan verkalking ontstaan in onze bloedvaten en onze nieren. Dit komt echter in Nederland vrij weinig voor!!
Fosfor is net als calcium belangrijk voor een goede botdichtheid en de sterkte van onze tanden. Een tekort aan fosfor of een teveel aan fosfor komt binnen Nederland eigenlijk niet voor. Het overmatig gebruik van sommige geneesmiddelen (o.a. maagzuurremmers) kan wel leiden tot het verminderd opnemen van fosfor uit de voeding waardoor er na verloop van tijd klachten kunnen ontstaan als pijn in spieren en botten. Fosfor komt als fosfaat voor in melk(producten), vis, vlees, peulvruchten en volkoren graanproducten.
Magnesium kennen we allemaal wel als dat snel brandende goedje tijdens scheikunde experimenten. Binnen ons lichaam vervult magnesium echter een veelvoud aan taken! Het is onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren, voor de werking van onze zenuwstructuren en daarmee ook onze spieren, en voor de energieproductie in onze lichaamscellen. Een flink takenpakket dus, en daardoor ook erg belangrijk. Een tekort of een teveel aan magnesium komt binnen Nederland eigenlijk niet voor. Bij een slechte werking van de nieren of problemen met de darmen (vooral de dunne darm) kan een tekort wel ontstaan en kan zich uiten als lusteloosheid, spierkrampen en, in extreme gevallen, hartritmestoornissen. Een te veel aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarbij darmklachten kunnen ontstaan met symptomen als diarree. Magnesium zit in een flink aantal producten zoals volkoren graanproducten, groenten, noten, melk(producten) en vlees! Met een gevarieerd dieet zorgen we er dus eigenlijk altijd voor dat we voldoende magnesium binnenkrijgen.
IJzer is ook een bekend mineraal. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat aanwezig is in ons bloed gekoppeld aan onze rode bloedlichaampjes. Het ijzer dat zich bevindt in de hemoglobine zorgt ervoor dat zuurstof en koolstofdioxide kunnen worden vervoerd door ons lichaam! Dit maakt dat ijzer enorm belangrijk is. Zonder ijzer kan het lichaam namelijk niet van zuurstof worden voorzien, en kan het giftige koolstofdioxide niet worden getransporteerd naar onze longen waar het wordt uitgescheiden. Door een tekort aan ijzer ontstaat een veelvoorkomend en bekend fenomeen: bloedarmoede. Vooral vrouwen kunnen hier last van hebben doordat zij maandelijks bloed verliezen tijdens de menstruatieperiode. Zij kunnen dan klachten ervaren als vermoeidheid, een bleke huid, en rusteloze benen. Bloedarmoede, ook wel anemie genoemd, is ook een van de meest voorkomende klachten die kunnen ontstaan bij een zwangerschap. Een ijzerrijk dieet is voor hen dan ook zeker aan te raden. IJzer uit de voeding bestaat er in twee verschillende vormen: als heemijzer, dat zich in dierlijke producten bevindt (vooral rund- en lamsvlees), en als non-heemijzer, dat zich in plantaardige producten bevindt (vooral groene groenten (spinazie en paksoi), volkoren graanproducten, peulvruchten en noten). Non-heemijzer moet eerst in het lichaam worden omgezet naar heemijzer om te kunnen worden gebruikt in de vorming van hemoglobine. Dit maakt dat het voor mensen met een veganistische leefstijl extra belangrijk is om voldoende ijzerrijke producten in hun dieet te behouden. Door het gebruiken van producten waarin zich vitamine C bevat, zoals jus d'orange of rode paprika, wordt de omzetting van non-heemijzer naar heemijzer daarnaast gestimuleerd! Producten die veel calcium bevatten zorgen er daarnaast voor dat vitamine C juist niet of minder wordt opgenomen! Wil je voldoende ijzer opnemen? Neem dan bijvoorbeeld geen zuivelproducten bij de maaltijd!
Zink is een mineraal dat binnen ons lichaam is betrokken bij onze stofwisseling. Daarnaast speelt het een rol bij het ombouwen van eiwitten, en een goede werking van ons afweersysteem! Een tekort aan zink kan zich uiten in een afwijking in de stofwisseling waardoor er huidafwijkingen kunnen ontstaan, maar ook dat ruiken en proeven anders wordt. Daarnaast wordt onze algehele weerstand minder waardoor we een verhoogd risico hebben op infecties. Wanneer we juist te veel zink in ons lichaam hebben kan dat de opname van koper belemmeren waardoor we een risico hebben om daar een tekort op te ontwikkelen. Een tekort of een te veel aan zink komt in Nederland echter bijna niet voor! Zink zit namelijk in kleine hoeveelheden in veel soorten producten zoals vlees, kaas, graanproducten, noten, en schaal- en schelpdieren.
Koper is een mineraal dat onder andere is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, bindweefsel en onze botten. Daarnaast speelt koper een rol bij de overdracht van zuurstof in onze lichaamsweefsels en speelt het een rol in onze bloedstolling. Een tekort aan koper en een teveel aan koper komen in Nederland eigenlijk niet voor. Mensen met de ziekte van Wilson hebben eigenlijk standaard een teveel aan koper in het lichaam doordat het mineraal niet goed kan worden verwerkt. Koper bevindt zich in principe alle soorten producten!
Jodium is een belangrijk mineraal dat de regeling van onze schildklier beïnvloed. De schildklier produceert namelijk bepaalde hormonen waarbij jodium een belangrijke rol speelt. Deze hormonen zorgen onder andere voor een goede groei, de ontwikkeling van ons zenuwstelsel en voor onze stofwisseling! Een tekort aan jodium wordt in principe pas na jaren opgemerkt. Dat komt doordat onze schildklier hier een grote voorraad van opslaat. Wanneer er een tekort ontstaat gaat de schildklier trager werken en gaat opzwellen. Klachten die je dan kan waarnemen zijn een toename van lichaamsgewicht, een verstoord temperatuurwaarneming (je hebt het snel koud), traagheid en obstipatieklachten. Bij kinderen kan het leiden tot groeiachterstanden of zelfs dwerggroei. Een te veel aan jodium daarentegen, kan leiden tot een verstoorde werking van de schildklier. De schildklier raakt dan over-gestimuleerd waarbij klachten kunnen worden ervaren als diarree, gewichtsverlies bij een normale/goede eetlust, hartkloppingen en nervositeit. Van nature zijn er niet veel producten waar zich jodium in bevindt. Echter, is daar een oplossing op bedacht! Zo bakken bakkers hun brood vaak met jodiumzout (tegenwoordig is dit niet meer altijd) waardoor het brood jodium bevat (jodiumzout is ook los te kopen in de supermarkt). Daarnaast komt jodium enigszins voor in zeevis, eieren, zuivelproducten, zeewier en sommige vleeswaren.
Seleen werkt, net als sommige vitaminen, een antioxidant dat ons lichaam beschermt tegen beschadigingen van binnenuit! Het zorgt er onder andere voor dat zware metalen die kunnen voorkomen in producten (vooral zeevis) onschadelijker worden gemaakt. Seleen speelt daarnaast ook een rol in de werking van de schildklier, maar deze rol is minder groot dan bij jodium. Een tekort aan seleen kan klachten veroorzaken als hartstoringen, spierpijn en spierzwakte. Een teveel aan seleen kan daarentegen vervelende klachten hebben als verlies van haar, nagels en tanden, beschadigingen van de huid en zenuwproblemen. Je kan een teveel onder andere herkennen aan een knoflookadem (natuurlijk niet gecombineerd met een avond goed knoflook eten!!). Gelukkig komt een tekort of teveel aan seleen niet voor binnen Nederland! Het komt vooral voor in vis en bepaalde soorten noten (vooral paranoten), maar ook in vlees, volkoren graanproducten en zuivelproducten bevindt zich kleine hoeveelheden.
Fluoride is mineraal dat beschermt tegen tandbederf zoals gaatjes! Fluoride bevindt zich vooral in tandpasta. Het komt namelijk van nature bijna niet voor in producten (vooral in zeevis). Dit maakt dat het belangrijk is om tandpasta te kiezen met fluoride of tabletten te nemen. Een tekort aan fluoride leidt namelijk tot tandbederf. Een teveel aan fluoride kan echter leiden tot bruine vlekken of strepen op de tanden (zebratanden). Dit komt echter niet voor binnen Nederland!
Chroom tenslotte, speelt een rol bij de werking van insuline en de stofwisseling van ons lichaam ten opzichte van koolhydraten! Er zijn geen gegevens bekend over een teveel of een tekort aan chroom. Wel is bekend dat chroom vooral voorkomt in plantaardige producten (groente, fruit, graanproducten) en in zeer kleine mate in vlees en zuivelproducten.
