Vetten!

Vetten hebben over het algemeen een slechte naam. Niet gek, want we willen juist altijd af van dat vet aan ons eigen lijf. Vet wordt in de volksmond geassocieerd met dik en met ongezond. Maar kloppen al die beweringen wel? Waarom is het nou zo belangrijk om toch echt vetten te hebben in ons dieet?

De rol van vetten.

Vet heeft één hele belangrijke eigenschap: het houd niet van water. Dit wordt ook wel hydrofoob genoemd (hydro = water, foob = 'angst' ; oftewel een fobie voor water). Wanneer je een vette pan wilt afwassen zie je dat het vet zich verzamelt op het water. Herken je dit niet? Probeer maar eens een druppeltje olie op te lossen in water! Je zult hetzelfde effect zien. Het mengt zich namelijk niet met het water. Dit komt omdat vet water van zich afstoot. Waarom is deze eigenschap nou zo belangrijk? Binnen ons lichaam spelen vetten een grote rol in de celwanden van al onze lichaamscellen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de cellen van onze spieren, maar ook van onze organen en wanden van onze bloedvaten. Deze cellen vormen gezamenlijk ons 'weefsel' en zorgen ervoor dat wij vorm hebben. Een groot deel van ons lichaam bestaat uit water, namelijk gemiddeld 55-60%! Wanneer wij in principe geen vet zouden hebben zouden al onze lichaamscellen zonder pardoes oplossen in dat water en zouden wij in principe een hoopje bot met water en opgeloste stofjes zijn! Dat zou er toch maar raar uitzien, toch? Gelukkig maar dat ons lichaam slim genoeg is om gebruik te maken van die hydrofobe eigenschap!

Verder heeft vet nog een aantal nuttige eigenschappen! Rondom onze organen is bijvoorbeeld standaard een klein laagje vet aanwezig. Dit beschermt onze organen tegen schokken en stoten zodat wij daar zelf niet al te veel rekening mee hoeven te houden. Daarnaast is er altijd een laagje vet aanwezig onder onze huid. Dit zorgt ervoor dat we het minder snel koud hebben doordat hij ons als het ware isoleert. Ook is vet een zeer goede opslag van energie in ons lijf! Zoals ik in een voorgaande blog over "Energie en Gewicht" heb beschreven levert één gram vet al 9 kilocalorieën. Dit is de dubbele hoeveelheid energie in vergelijking met eiwitten of koolhydraten. Dit maakt dat vetten dé ideale opslag van energie is. Je kan een grote hoeveelheid energie in een redelijk kleine hoeveelheid grammen vet opslaan. Dat scheelt een hoop ruimte én gewicht!

Verzadigd en onverzadigd vet

Wanneer je informatie gaat opzoeken over vetten kom je deze twee termen eigenlijk altijd tegen. Maar wat betekent het nu? Het heeft te maken met de structuur van de vetten. Je kan het vergelijken met een lange kralenketting. Wanneer de hele ketting vol is met kralen is de ketting 'verzadigd' oftewel er past helemaal niets meer bij. Wanneer één of meerdere kralen ontbreken geldt dit niet meer en is de ketting 'onverzadigd', er passen op dat moment nog kralen bij.

Wat heeft dit nou te maken met onze voeding? Voeding bestaat eigenlijk nooit uit alleen máár verzadigde vetten of alleen máár onverzadigde vetten. Het is eigenlijk altijd een mix van van alles door elkaar! Wanneer een voedingsproduct meer verzadigde dan onverzadigde vetten bevat, heeft dit product zo goed als altijd een vaste structuur bij kamertemperatuur (denk bijvoorbeeld aan vlees, kaas en roomboter). Wanneer een voedingsproduct meer onverzadigde dan verzadigde vetten bevat, heeft dit product eigenlijk altijd een zachte tot vloeibare vorm (denk aan olijfolie of margarine). Ik zeg hierbij bewust 'bij kamertemperatuur' omdat dit de vuistregel is waarbij het product wordt vergeleken. Wanneer je roomboter namelijk verhit, zal het smelten en is het vloeibaar en wanneer je margarine in de koelkast zet wordt het hard. Het principe van vast en vloeibaar kan simpel worden verklaard. Een verzadigde kralenketting is stug en stroef en amper tot niet buigzaam. Wanneer er meer en meer kralen missen wordt de ketting steeds buigzamer omdat er steeds meer ruimte vrijkomt.

Verder is het handig om te onthouden dat in principe alle producten van dierlijke oorsprong meer verzadigde vetten bevatten, en dat alle producten van plantaardige oorsprong meer onverzadigde vetten bevatten. Er zijn echter een paar uitzonderingen op deze regel. Vis, een dierlijk product, bevat namelijk juist meer onverzadigde vetten, en kokos(olie), een plantaardig product, bevat juist meer verzadigde vetten.

Bekende vormen van onverzadigde vetzuren die extra belangrijk en goed voor ons zijn, zijn de Omega-3 vetten (ook wel visvetten genoemd). Deze vind je vooral in vette vis (zoals zalm, makreel en haring), maar ook sommige zaden (bijv. chiazaad en hennepzaad) en bepaalde noten bevatten Omega-3 vetten!

Mocht je twijfelen? Controleer dan het etiket van het product! Daarop staat beschreven hoeveel vetten een product bevat, maar ook hoeveel van deze vetten bestaat uit verzadigde vetten en vaak ook hoeveel uit onverzadigde vetten. Hiernaast zie je een etiket staan van een product. Je ziet staan hoeveel van de 'totale hoeveelheid vet' verzadigd (vol met kralen), enkelvoudig onverzadigd (mist één kraal), of meervoudig onverzadigd (mist twee of meer kralen) is.

Cholesterol

Cholesterol is, geloof het of niet, ook een type vet! Het zit in enkele producten zoals in eigeel, en in schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen, maar ons lichaam maakt het grootste deel van de cholesterol zelf aan. Ons lichaam gebruikt cholesterol voor verschillende functies, namelijk voor het bouwen van bepaalde hormonen (waaronder onze geslachthormonen), voor het aanmaken van gal, én het wordt gebruikt in de cellen van onze zenuwbanen en hersenen zodat deze goed kunnen functioneren. Voor ons lichaam heeft cholesterol daarom een belangrijke functie!

Er zijn echter twee verschillende soorten cholesterol. Voor de simpelheid noem ik de ene soort slecht (het LDL cholesterol) en de andere soort goed (het HDL cholesterol). Hoe wij eten, beïnvloed hoeveel wij van welke soort in ons lichaam hebben. Hoe meer verzadigde vetten wij eten, hoe meer slecht cholesterol wij in ons bloed krijgen. Hoe meer onverzadigde vetten wij eten, hoe meer goed cholesterol wij in ons bloed krijgen. Wat maakt nu dat de ene soort slecht is en de andere soort niet? Het slechte cholesterol strooit zichzelf als het ware rond in ons lijf waardoor het met een beetje pech kan blijven plakken aan de wand van onze bloedvaten. Dit kan uiteindelijk leiden tot een aderverkalking (dit is een proces van jaren!). Het goede cholesterol ruimt als het ware het te veel aan cholesterol op ; het zuivert ons bloed en brengt het 'afval-cholesterol' terug naar de lever waar het wordt verwerkt.

Je kan je indenken dat als wij meer verzadigd vet eten dan onverzadigd vet, wij té veel slecht cholesterol in ons lijf hebben. Het goede cholesterol kan de werkzaamheden dan niet meer aan en ons bloed wordt niet goed gezuiverd. Er wordt daarom ook aangeraden om zo min mogelijk verzadigde vetten te eten! Af en toe wat minder/geen vlees, en meer groenten draagt daar op een goede manier aan bij, maar ook het vervangen van volle melkproducten door halfvolle/magere melkproducten is al een hele goede stap.

Bepaalde stofjes kunnen helpen om het cholesterol niet/minder te laten stijgen of zelfs te laten dalen! Het eten van vezels, bijvoorbeeld, zorgt ervoor dat cholesterol amper wordt opgenomen in onze darmen waardoor het gewoon wordt weggevoerd met onze ontlasting. Daarnaast zijn er zogenaamde plantensterolen. Dit stofje zorgt ervoor dat het cholesterol in ons bloed daalt. Het is namelijk bewezen dat 1 - 3 gram plantensterolen per dag het cholesterol met gemiddeld 10% verlaagd! Er is onder andere boter met toegevoegde plantensterolen (Becel ProActiv), en voor degenen die geen boter eet zijn er tegenwoordig zelfs capsules ontwikkelt die je in de ochtend kunt innemen.

Al met al hebben wij vetten nodig zodat ons lichaam al zijn functies goed kan blijven uitvoeren. Voor onze gezondheid is het echter wel belangrijk dat we blijven letten op niet te veel verzadigd vet! Een vuistregel hiervoor is: eet Meer plantaardig, en Minder dierlijk.