Vitaminen: wat, waar en waarom?

Bijgewerkt op: feb 14

Iedereen heeft er wel van gehoord, maar wat zijn het nu precies? Vitaminen zijn micronutriënten, oftewel de kleine (micro) voedingsstoffen (nutriënten). Ze zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van ons lichaam! Ondanks dat ons lichaam ontzettend efficiënt is kan het vrij weinig vitaminen zelf aanmaken. Dat maakt dat het erg belangrijk is om goed en gevarieerd te eten! Vitaminen zitten namelijk in kleine hoeveelheden (soms grammen, meestal microgrammen) in ons voedsel.


Velen van ons kennen de vitaminesupplementen (-pilletjes) wel die we kunnen kopen bij de drogist. Echter, als we gevarieerd en gezond eten en met regelmatig buiten komen zijn deze over het algemeen overbodig! Slechts enkele groepen zoals kinderen, ouderen en zwangere vrouwen hebben extra vitaminen nodig waarvoor het nodig kan zijn om een vitaminesupplement te gebruiken. Een multivitaminesupplement gebruiken zonder dat we dat nodig hebben, kan zelfs gevaarlijk zijn. Hier kom ik in het verhaal op terug.


Hieronder vertel ik welke vitaminen er allemaal zijn, wat er kan gebeuren wanneer we te weinig of juist te veel van deze vitaminen hebben en in welke voedingsproducten je ze kunt vinden. Er is veel over te vertellen! Deze blog is daarom ook redelijk lang. Vooral de belangrijkste vitaminen bespreek ik uitgebreider. Van de overige vitaminen vertel ik vooral de leukste feitjes en belangrijkste weetjes.



Vitaminen zijn in te delen in vet-oplosbaar en in water-oplosbaar. De vet-oplosbare vitaminen zijn vooral aanwezig in voedsel dat vetten bevat. Daarnaast zijn ze afhankelijk van vetten om te worden opgenomen in onze darmen én zijn ze afhankelijk van vetten om door ons lichaam te kunnen worden getransporteerd. De water-oplosbare vitaminen zijn daarentegen vooral afhankelijk van vocht. Onder de vet-oplosbare vitaminen vallen vitamine A, D, E & K. Onder de water-oplosbare vitaminen vallen de 6 B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12) en vitamine C. In totaal zijn er dus 11 verschillende soorten vitaminen. Van de vet-oplosbare vitaminen is het bekend dat ons lichaam een kleine voorraad kan aanleggen, terwijl dit bij de meeste water-oplosbare vitaminen (uitzondering B6 en B12) niet gebeurt.


Vitamine A (naam = retinol) is nodig voor een goede werking van onze ogen en ons afweersysteem. Vitamine A is namelijk een antioxidant wat betekent dat het helpt om ons lichaam van binnenuit te beschermen tegen schadelijke stofjes. Wanneer de voorraad aan vitamine A in ons lichaam op is en niet wordt aangevuld kunnen er klachten ontstaan die (vooral) te maken hebben met ons zicht, zoals wazig zien en nachtblindheid dat zich bij een zéér lang tekort zelfs kan door ontwikkelen tot volledige blindheid. Wanneer we té veel vitamine A in ons lijf hebben kan dat juist voor andere klachten zorgen zoals hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. Voor zwangere vrouwen is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat zij niet té veel vitamine A binnenkrijgen. Dit kan namelijk bijdragen aan het ontstaan van afwijkingen aan het ongeboren kindje. Dit is gemakkelijk te vermijden door producten die rijk zijn aan vitamine A te vermijden en door geen supplementen te gebruiken waaraan vitamine A is toegevoegd! Vitamine A is vooral te vinden in dierlijke producten zoals zuivelproducten en eieren. Eén product dat enorm veel vitamine A bevat zijn de leverproducten. Eén boterham met leverpaté levert namelijk al gelijk de dagelijkse aanbeveling voor vitamine A op! Omdat dagelijks meerdere producten vitamine A bevatten, worden leverproducten specifiek afgeraden om te eten tijdens de zwangerschap.


Groenten en fruit met een oranje kleur, zoals wortelen, paprika, pompoen, banaan en mandarijn, bevatten een stofje dat bètacaroteen wordt genoemd. Dit stofje geeft juist deze mooie kleur aan de producten. Bètacaroteen kan in ons lichaam worden omgezet tot vitamine A. Wortelen zijn dus toch écht goed voor onze ogen! Alhoewel, niet het product zelf, maar wel het stofje dat in het product zit! Dit is ook goed nieuws voor de veganisten onder ons! Door gevarieerd te eten is het voor hen dus absoluut niet nodig om supplementen te moeten nemen.


Vitamine B1 (naam = thiamine) is een vitamine die een rol speelt in onze energievoorziening, specifiek bij de omzetting van koolhydraten in energie zodat het gebruikt kan worden door ons lichaam! Wanneer we tekort komen aan deze vitamine kunnen we klachten ervaren zoals neerslachtigheid, concentratieproblemen en geheugenklachten. Een tekort wordt vooral veel gezien bij mensen die overmatig alcohol drinken (alcoholisme). Enerzijds komt dit doordat deze mensen over het algemeen een zeer eenzijdig of slecht eetpatroon hebben dat weinig/geen vitamine B1 bevat. Anderzijds komt dit doordat alcohol belemmert dat vitamine B1 kan worden opgenomen in ons lichaam. Het wordt dan gewoon via onze ontlasting mee uitgescheiden. Een syndroom dat dan kan ontstaan is het Wernicke Korsakoff syndroom waarbij er schade ontstaat aan de hersenen waardoor onder andere ernstige problemen in het geheugen kunnen ontstaan. Omdat ons lichaam een hoge tolerantie heeft voor vitamine B1 zijn er tot op heden geen klachten waargenomen die aan een te veel aan dit vitamine kunnen worden gekoppeld. Vitamine B1 is vooral te vinden in volkoren graanproducten.


Vitamine B2 (naam = riboflavine) speelt eveneens een rol in onze energievoorziening, maar daarnaast speelt het ook een rol bij het onderhoud van ons zenuwstelsel. Een tekort aan dit vitamine uit zich vooral in ontstekingen van de huid, met in het s