Vitaminen: wat, waar en waarom?

Iedereen heeft er wel van gehoord, maar wat zijn het nu precies? Vitaminen zijn micronutriënten, oftewel de kleine (micro) voedingsstoffen (nutriënten). Ze zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van ons lichaam! Ondanks dat ons lichaam ontzettend efficiënt is kan het vrij weinig vitaminen zelf aanmaken. Dat maakt dat het erg belangrijk is om goed en gevarieerd te eten! Vitaminen zitten namelijk in kleine hoeveelheden (soms grammen, meestal microgrammen) in ons voedsel.

Velen van ons kennen de vitaminesupplementen (-pilletjes) wel die we kunnen kopen bij de drogist. Echter, als we gevarieerd en gezond eten en met regelmatig buiten komen zijn deze over het algemeen overbodig! Slechts enkele groepen zoals kinderen, ouderen en zwangere vrouwen hebben extra vitaminen nodig waarvoor het nodig kan zijn om een vitaminesupplement te gebruiken. Een multivitaminesupplement gebruiken zonder dat we dat nodig hebben, kan zelfs gevaarlijk zijn. Hier kom ik in het verhaal op terug.

Hieronder vertel ik welke vitaminen er allemaal zijn, wat er kan gebeuren wanneer we te weinig of juist te veel van deze vitaminen hebben en in welke voedingsproducten je ze kunt vinden. Er is veel over te vertellen! Deze blog is daarom ook redelijk lang. Vooral de belangrijkste vitaminen bespreek ik uitgebreider. Van de overige vitaminen vertel ik vooral de leukste feitjes en belangrijkste weetjes.

Vitaminen zijn in te delen in vet-oplosbaar en in water-oplosbaar. De vet-oplosbare vitaminen zijn vooral aanwezig in voedsel dat vetten bevat. Daarnaast zijn ze afhankelijk van vetten om te worden opgenomen in onze darmen én zijn ze afhankelijk van vetten om door ons lichaam te kunnen worden getransporteerd. De water-oplosbare vitaminen zijn daarentegen vooral afhankelijk van vocht. Onder de vet-oplosbare vitaminen vallen vitamine A, D, E & K. Onder de water-oplosbare vitaminen vallen de 6 B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12) en vitamine C. In totaal zijn er dus 11 verschillende soorten vitaminen. Van de vet-oplosbare vitaminen is het bekend dat ons lichaam een kleine voorraad kan aanleggen, terwijl dit bij de meeste water-oplosbare vitaminen (uitzondering B6 en B12) niet gebeurt.

Vitamine A (naam = retinol) is nodig voor een goede werking van onze ogen en ons afweersysteem. Vitamine A is namelijk een antioxidant wat betekent dat het helpt om ons lichaam van binnenuit te beschermen tegen schadelijke stofjes. Wanneer de voorraad aan vitamine A in ons lichaam op is en niet wordt aangevuld kunnen er klachten ontstaan die (vooral) te maken hebben met ons zicht, zoals wazig zien en nachtblindheid dat zich bij een zéér lang tekort zelfs kan door ontwikkelen tot volledige blindheid. Wanneer we té veel vitamine A in ons lijf hebben kan dat juist voor andere klachten zorgen zoals hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. Voor zwangere vrouwen is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat zij niet té veel vitamine A binnenkrijgen. Dit kan namelijk bijdragen aan het ontstaan van afwijkingen aan het ongeboren kindje. Dit is gemakkelijk te vermijden door producten die rijk zijn aan vitamine A te vermijden en door geen supplementen te gebruiken waaraan vitamine A is toegevoegd! Vitamine A is vooral te vinden in dierlijke producten zoals zuivelproducten en eieren. Eén product dat enorm veel vitamine A bevat zijn de leverproducten. Eén boterham met leverpaté levert namelijk al gelijk de dagelijkse aanbeveling voor vitamine A op! Omdat dagelijks meerdere producten vitamine A bevatten, worden leverproducten specifiek afgeraden om te eten tijdens de zwangerschap.

Groenten en fruit met een oranje kleur, zoals wortelen, paprika, pompoen, banaan en mandarijn, bevatten een stofje dat bètacaroteen wordt genoemd. Dit stofje geeft juist deze mooie kleur aan de producten. Bètacaroteen kan in ons lichaam worden omgezet tot vitamine A. Wortelen zijn dus toch écht goed voor onze ogen! Alhoewel, niet het product zelf, maar wel het stofje dat in het product zit! Dit is ook goed nieuws voor de veganisten onder ons! Door gevarieerd te eten is het voor hen dus absoluut niet nodig om supplementen te moeten nemen.

Vitamine B1 (naam = thiamine) is een vitamine die een rol speelt in onze energievoorziening, specifiek bij de omzetting van koolhydraten in energie zodat het gebruikt kan worden door ons lichaam! Wanneer we tekort komen aan deze vitamine kunnen we klachten ervaren zoals neerslachtigheid, concentratieproblemen en geheugenklachten. Een tekort wordt vooral veel gezien bij mensen die overmatig alcohol drinken (alcoholisme). Enerzijds komt dit doordat deze mensen over het algemeen een zeer eenzijdig of slecht eetpatroon hebben dat weinig/geen vitamine B1 bevat. Anderzijds komt dit doordat alcohol belemmert dat vitamine B1 kan worden opgenomen in ons lichaam. Het wordt dan gewoon via onze ontlasting mee uitgescheiden. Een syndroom dat dan kan ontstaan is het Wernicke Korsakoff syndroom waarbij er schade ontstaat aan de hersenen waardoor onder andere ernstige problemen in het geheugen kunnen ontstaan. Omdat ons lichaam een hoge tolerantie heeft voor vitamine B1 zijn er tot op heden geen klachten waargenomen die aan een te veel aan dit vitamine kunnen worden gekoppeld. Vitamine B1 is vooral te vinden in volkoren graanproducten.

Vitamine B2 (naam = riboflavine) speelt eveneens een rol in onze energievoorziening, maar daarnaast speelt het ook een rol bij het onderhoud van ons zenuwstelsel. Een tekort aan dit vitamine uit zich vooral in ontstekingen van de huid, met in het speciaal de huid rondom onze mondhoeken. Ook vermoeidheidsklachten kunnen worden waargenomen. Ook bij vitamine B2 geldt dat ons lichaam hier een hoge tolerantie voor heeft waardoor er geen klachten zijn waargenomen die te maken hebben met een te hoog gehalte aan dit vitamine. Vitamine B2 is veel te vinden in melk(producten). De naam, riboflavine, is toegekend aan de gele kleur die deze vitamine afgeeft aan de producten. Zo is de aanwezigheid van dit vitamine de oorzaak voor de gele gloed in de melk(producten)! Riboflavine wordt ook wel eens toegevoegd aan producten als kleurstof onder de naam: E101. Andere producten waarin vitamine B2 te vinden is, zijn graanproducten en vlees(waren).

Vitamine B3 (naam = niacine) speelt een rol bij de opbouw en afbraak van vetten en eiwitten binnen ons lichaam. Een tekort aan dit product kan leiden tot een ernstige ziekte die pollagra wordt genoemd. Deze ziekte kenmerkt zich door ontstekingen aan de huid, diarree en dementerende klachten. Echter, komt een tekort bijna niet voor! Ons lichaam kan namelijk zelf vitamine B3 maken uit tryptofaan. Dit is één van de essentiële aminozuren (zie hiervoor de blog "eiwitten"). Deze bouwstof dient echter nog altijd via de voeding te worden verkregen wat het belang benadrukt van een gezond en gevarieerd eetpatroon rijk aan eiwitten. Een tekort aan vitamine B3 komt in principe alleen voor in perioden van hongersnood, ernstige ondervoeding, alcohol- en/of drugsmisbruik, of bij mensen met problematieken aan het maagdarmstelsel waardoor er problemen zijn met de vertering en opname van voedingsstoffen. Een te veel aan vitamine B3 kan leiden tot opvliegers, ook wel flushing genoemd. Dit wordt veroorzaakt doordat de bloedvaten in onze huid zich gaan uitzetten. Een teveel aan vitamine B3 komt niet/zeer weinig voor binnen Nederland. Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals vleesproducten, volkoren graanproducten, noten en zaden.

Vitamine B5 (naam = pantotheenzuur) speelt tevens een rol bij de opbouw en afbraak van vetten en eiwitten, maar is daarnaast ook belangrijk voor de vorming van bepaalde hormonen en het onderhouden van ons zenuwstelsel. Wanneer we te veel vitamine B5 in ons lijf hebben kan dit leiden tot het burning feet syndrome, oftewel een branderig/ pijnlijk gevoel in de voeten. Dit komt echter niet/zeer weinig voor omdat vitamine B5 aan zeer veel voedingsmiddelen is toegevoegd. Binnen Nederland is daarom ook niemand bekend met deze klachten ten gevolge van een vitamine B5 tekort. Een teveel aan vitamine B5 komt eveneens niet/zeer weinig voor! Wanneer voorkomend worden er vooral diarreeklachten ervaren. Vitamine B5 bevindt zich in vlees, vis, eieren, melk(producten), en daarnaast in verschillende groenten en fruit. In zeer veel verschillende producten dus!

Vitamine B6 (naam = pyridoxine) is een zeer belangrijk vitamine bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Dit is mogelijk ook dé reden voor ons lichaam om van vitamine B6 altijd een kleine voorraad aan te houden. Verder speelt vitamine B6 een rol binnen ons zenuwstelsel, onze weerstand en de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B6 leidt om deze reden ook logischerwijs tot klachten van bloedarmoede (door een tekort aan rode bloedcellen) waarbij vooral vermoeidheid ontstaat, zenuwproblematieken zoals tintelingen in onze vingers en voeten, en een verlaagde weerstand. Een te veel aan vitamine B6 kan ontstaan door gebruik van supplementen die vitamine B6 bevatten. Dit komt doordat ons lichaam hiervoor een vrij lage tolerantie heeft die mede door de kleine voorraad én door het gebruik van supplementen vrij snel wordt overschreden. Wanneer dit dagelijks gebeurt kunnen er neuropathieën ontstaan. Hierbij kunnen ontstaan: verlies aan spierkracht, controle verlies over spierbewegingen, gevoelsverlies, tintelingen en hevige pijn (zenuwpijnen). Deze klachten worden dan vooral waargenomen in onze voeten, handen, benen en/of armen. Vitamine B6 komt in een breed scala aan producten voor. In vrijwel alle dierlijke producten, in graanproducten, peulvruchten en aardappelen. Wanneer er geen gebruik wordt gemaakt van supplementen komt een te veel aan vitamine B6 zelden voor.

Vitamine B8 (naam = biotine) speelt een rol bij de verwerking van vetzuren, eiwitten en koolhydraten binnen ons lichaam, en speelt daarnaast een rol binnen de werking van ons zenuwstelsel en draagt bij aan een gezonde huid en haar. Een te kort aan vitamine B8 komt zelden voor omdat het aan zeer veel verschillende producten is toegevoegd. Wanneer er toch sprake is van een tekort kan er sprake zijn van huidontstekingen, waaronder specifiek een ontsteking van de tong. Omdat ons lichaam een hoge tolerantie heeft voor vitamine B8 zijn er tot op heden geen klachten waargenomen die aan een te veel aan dit vitamine kunnen worden gekoppeld. Vitamine B8 komt onder andere voor in sojaproducten, eieren, noten, paddenstoelen en melk(producten).

Vitamine B11 (naam = folaat) is zeer belangrijk voor de groei en ontwikkeling van ons lichaam, in het speciaal voor het ongeboren kind, en heeft daarnaast een functie in de aanmaak van rode- en witte bloedcellen. Een tekort aan vitamine B11 kan leiden tot de ontwikkeling van afwijkende bloedcellen waardoor bloedarmoede kan ontstaan. Bij het ongeboren kind kan een tekort aan vitamine B11 leiden tot het ontstaan van een open ruggetje, een hazenlip of gespleten gehemelte. Voor zwangere vrouwen wordt daarom aangeraden om dagelijks gebruik te maken van foliumzuursupplementen tot ongeveer de eerste 8 weken van de zwangerschap. Binnen die periode heeft het ruggenmerg zich ontwikkeld en gesloten waardoor er geen risico meer is op het ontwikkelen van een open ruggetje. Foliumzuur is de synthetische (door mensen gemaakte) vorm van vitamine B11. Folaat is de vorm van vitamine B11 zoals het voorkomt in onze voeding. Er zijn geen lichamelijk negatieve consequenties bekend aan een te veel van vitamine B11. Het is echter wel beken dat een te veel van dit vitamine een tekort aan vitamine B12 kan verstoppen. Bij iemand met een vitamine B12 tekort kan het bij mensen met een te veel aan vitamine B11 daardoor moeilijk zijn om de juiste diagnose te stellen. Vitamine B11 komt voor in groene groenten en volkoren graanproducten.

Vitamine B12 (naam = cobalamine) is belangrijk in de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een specifieke vorm van bloedarmoede (macrocytaire anemie genaamd) waarbij niet alleen klachten van vermoeidheid worden ervaren, maar ook hartkloppingen, pijn op de borst (bij inspanning) en/of oorsuizen. Dit komt doordat de bloedcellen afwijkingen gaan vertonen en juist groter worden dan normaal gesproken. Een tekort aan vitamine B12 leidt daarnaast ook tot neurologische klachten zoals tintelingen in handen en voeten, problemen met het geheugen en coördinatiestoornissen. Een tekort aan vitamine B12 komt in principe alleen voor bij mensen met een veganistisch eetpatroon, bij mensen met een maagverkleining en bij mensen bij wie het laatste deel van de dunne darm is verwijderd. Klachten zullen zich vaak pas na jaren uiten doordat het lichaam in staat is om een voorraad aan te leggen. Er zijn geen lichamelijke consequenties bekend bij een te veel aan vitamine B12. Vitamine B12 komt in principe alleen voor in dierlijke producten. Ondanks dat het aan sommige graanproducten (bijv. ontbijtgranen) en overige plantaardige producten is toegevoegd, kan het voor veganisten nodig zijn om met regelmaat gebruik te maken van een vitamine B12-supplement.

Vitamine C (naam = ascorbinezuur) is, evenals vitamine A, een antioxidant. Daarnaast draagt vitamine C bij aan de opname van ijzer, en de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat, met behulp van ijzer, gespecialiseerd is in het transport van zuurstof door ons lichaam. De rode bloedcellen in ons lijf bestaan voor een groot deel uit hemoglobine dat verweven is met ijzer. Het verweven ijzer is hetgeen dat ervoor zorgt dat het bloed de mooie rode kleur heeft! Een tekort van vitamine C leidt tot bloedarmoede, en tot het zeer bekende: scheurbuik. Scheurbuik kennen we vooral uit de verhalen van bemanningsleden die voor een lange tijd op zee zijn geweest. Dit kwam doordat deze mensen vaak zeer eenzijdig te eten kregen zonder groenten en fruit waardoor een vitamine C-tekort ontstond. Gelukkig komt dit nu vrijwel niet meer voor. Alleen nog bij mensen die geen supplementen nemen naast een dieet waarin geen groenten of fruit wordt gegeten. Een te veel aan vitamine C kan een laxerend effect hebben waarbij vooral diarreeklachten worden ervaren. Daarnaast kan het de opname van koper remmen, en de opname van ijzer éxtra stimuleren. Dit kan onder andere leiden tot chronische vermoeidheid. Vitamine C komt veel voor in verschillende groenten, fruit en aardappelen. Vooral koolsoorten (bijv. spruitjes), rode paprika, sinaasappel, kiwi's en aardbeien zijn bronnen die rijk zijn aan vitamine C. Wist je trouwens dat rode paprika 3x zo veel vitamine C bevat als sinaasappel? Echt waar!

Vitamine D is een zeer belangrijk vitamine voor de sterkte van onze botten en tanden! Het zorgt er namelijk voor dat fosfor en calcium worden opgenomen en opgeslagen in onze botten waardoor ze sterk blijven en waardoor botontkalking wordt voorkomen. Daarnaast is vitamine D nodig voor het goed werken van onze spieren en ons immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen leiden tot afwijkingen in de botgroei (ook wel rachitis genoemd). Bij volwassenen kan het leiden tot botontkalking (osteoporose) en spierzwakte. Een teveel aan vitamine D komt zelden voor. De grootste bron van vitamine D is zonlicht. Door zonlicht wordt er een stofje in ons lichaam aangemaakt dat kan worden omgezet tot vitamine D. 2/3e van onze behoefte aan vitamine D wordt op die manier verkregen door blootstelling aan zonlicht! Wanneer ons gezicht en handen voor minimaal 15-30 minuten per dag zonlicht kunnen krijgen is dat voldoende. De rest halen we uit de voeding. Vooral producten rijk aan vet, zoals vette vis, vlees en roomboter bevatten van nature vitamine D. Tegenwoordig is vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en vloeibare bak- en braadmiddelen (niet aan olie).

Mensen met een donkere huidskleur, mensen waarbij de huid niet blootgesteld wordt aan zonlicht, mensen die niet/amper buiten komen, baby's en kinderen tot 4 jaar, ouderen en vrouwen in de overgang hebben extra vitamine D nodig. Hiervoor kan het nodig zijn om gebruik te maken van supplementen. Voor baby's & kinderen tot 4 jaar wordt het aanbevolen om de dagelijkse behoefte van 10 microgram toe te dienen. Voor vrouwen in/na de overgang is het nodig om meer aandacht te besteden aan de vitamine D (en calcium) inname. Dit komt doordat er bij hen een daling van het oestrogeen hormoon ontstaat. Dit hormoon speelt een grote rol bij het behoud van onze botsterkte. Door een daling van het oestrogeenlevel ontstaat een vergroot risico op de ontwikkeling van osteoporose! Door voldoende te blijven sporten en bewegen in combinatie met een dieet rijk aan calcium en vitamine D kunnen we dit negatieve aspect bestrijden! Voor ouderen (vooral > 70 jaar) is de dagelijkse behoefte verdubbeld! Van 10 naar 20 microgram per dag. Dit komt doordat onze huid op oudere leeftijd minder efficiënt is in de omzetting naar vitamine D. Daarnaast heeft ons lichaam er ook meer moeite mee om vitamine D uit onze voeding op te nemen. Voor hen is het van belang om gebruik te maken van supplementen.

Vitamine E is, evenals vitamine A en C, een antioxidant! Hierdoor speelt het een grote rol in de bescherming van al onze lichaamsweefsels. Een tekort aan vitamine E kan leiden tot schade aan onze lichaamsweefsels. Hierdoor kunnen kunnen zenuwklachten ontstaan en spierzwakte worden ervaren. Een teveel aan vitamine E kan, in combinatie met het gebruik van bloedverdunners en/of een tekort aan vitamine K, leiden tot een remming van de bloedstolling (komt zelden voor!). Vitamine E komt vooral voor in zonnebloemolie, maar ook in alle overige plantaardige producten.

Vitamine K speelt een belangrijke rol in onze bloedstolling! Een tekort aan vitamine K leidt tot een verhoogd risico op bloedingen. Er zijn geen negatieve lichamelijke effecten gevonden van een te veel aan vitamine K. Deze vitamine wordt geproduceerd door de bacteriën in onze dikke darm. Bij baby's die borstvoeding krijgen en mensen die antibiotica gebruiken wordt het geadviseerd om een supplement te gebruiken. Bij baby's zijn de darmen namelijk nog steriel wat wil zeggen dat er nog geen bacteriën aanwezig zijn. Zij kunnen zelf nog geen vitamine K aanmaken! In borstvoeding is geen/te weinig vitamine K aanwezig. In flesvoeding is vitamine K toegevoegd.

Wanneer iemand antibiotica gebruikt worden onder andere de bacteriën in de darm aangevallen. Niet alleen de schadelijke bacteriën worden aangevallen, maar ook de goede bacteriën (waaronder de vitamine K producerende bacteriën). Hierdoor wordt er te weinig vitamine K geproduceerd waardoor het risico bestaat op een tekort. Ook bij mensen waarbij de dikke darm is verwijderd is het nodig om gebruik te maken van supplementen (deze mensen missen immers de bacteriën).

Producten waarin vitamine K voorkomt zijn onder andere leverproducten, kaas en eigeel.

Ik heb jullie nu erg veel informatie gegeven over vitaminen! Mocht je toch meer informatie willen? Bezoek dan de volgende websites:

- https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/

- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx

Gevarieerd en gezond eten is dus erg belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die we nodig hebben! Wissel dagelijks in de groenten en fruit die je eet, gebruik dagelijks volkoren graanproducten en melk(producten), drink voldoende vocht en probeer dagelijks voor ongeveer een half uurtje lekker naar buiten te gaan! Op die manier houden we ons lichaam happy en gezond, en besparen we onszelf het een en ander aan narigheid.

Bij voorkeur: VERMIJD multivitamine-supplementen. Alleen mensen met darmproblematieken of die specifieke vormen van bariatrische chirurgie (waaronder maagverkleining) hebben ondergaan hebben dergelijke vitamine supplementen nodig. Multivitamine supplementen bevatten over het algemeen vaak te hoge dosissen van vitaminen die wij helemaal niet nodig hebben en die zelfs schadelijk kunnen zijn. Door het gebruik van deze supplementen komt bijvoorbeeld een vitamine B6 teveel redelijk vaak voor. Een teveel aan een vitamine wordt ook wel een toxicatie genoemd, oftewel een vergiftiging. Door gevarieerd te eten krijgen wij voldoende vitaminen binnen om gezond te blijven! In de donkere maanden kan eventueel een vitamine D supplement wel

helpen. Met kou en regen komen wij een stuk minder buiten. Daarnaast is onze huid voor een groter gedeelte bedekt waardoor het moeilijker wordt om vitamine D te produceren.

Twijfel je of je een tekort hebt aan vitaminen? Laat dan eens je bloed prikken bij de huisarts! Zij kunnen dan een redelijk goede inschatting maken van de hoeveelheid vitaminen die jij in je lijf hebt.